Uma pesquisa inédita do Ministério da Saúde, realizada pelo Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), aponta que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, quantidade mínima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso, 31,7% dos entrevistados apresentaram pelo menos um sintoma de insônia, com maior impacto nas mulheres (36,2%) em comparação aos homens (26,2%).

A psicóloga Renata Dawhache, do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo (RJ), explica que o sono é influenciado por fatores psicossociais, além de ser um processo fisiológico. A sociedade contemporânea, com sua exigência de alta produtividade e vigilância constante em diversas áreas da vida – trabalho, cuidados familiares e segurança –, contribui para a dificuldade em desconectar e descansar adequadamente.

A prevalência de sono de má qualidade entre as mulheres é atribuída, segundo Dawhache, à pressão social para que assumam a função de cuidado, sobrecarregando-as. Variações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa também afetam a saúde do sono feminino.

A falta de sono pode levar a um ciclo de cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. O senso comum frequentemente associa a insônia a períodos de maior estresse e pressão na vida.

Higiene do sono: um caminho para o descanso

A higiene do sono envolve a desconexão de estímulos que mantêm o estado de alerta. Especialistas recomendam:

• Desligar telas de luz azul (celulares, TVs) com antecedência.
• Diminuir as luzes do ambiente.
• Buscar um local silencioso para dormir.

É fundamental investigar outros fatores que podem prejudicar o sono, como a apneia do sono, e, se necessário, procurar ajuda profissional. Atividades prazerosas, convívio social positivo, atividade física e alimentação saudável também são essenciais para uma boa noite de sono.

Alimentação e sono: uma relação crucial

A nutricionista Fabiola Edde destaca alimentos e hábitos que podem ser vilões do sono:

• Cafeína e álcool: O consumo exagerado de bebidas cafeinadas e álcool pode prejudicar a qualidade do sono, mesmo que a pessoa consiga adormecer. O álcool, em particular, inibe a produção de melatonina, hormônio indutor do sono.
• Açúcar: Picos de insulina causados pelo consumo de açúcar aumentam o estado de alerta, o que é contraproducente para o relaxamento noturno.
• Gorduras e sódio: Alimentos ricos em gordura (frituras, molhos) e excesso de sódio dificultam a digestão e podem causar sede, levando a interrupções para urinar.
• Refeições tardias: Comer muito perto da hora de dormir prejudica o esvaziamento gástrico e a digestão. O ideal é jantar até as 20h.

Para uma ceia leve, opte por alimentos ricos em triptofano e magnésio, como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite. Abacate, sementes de girassol e abóbora, e cereais integrais também são boas opções. Carboidratos complexos à noite são importantes para a produção de serotonina e melatonina.

Uma boa noite de sono é vital para a regulação dos hormônios da fome e saciedade, auxiliando no controle do peso e na saúde mental. A privação do sono pode levar a um aumento na ingestão calórica e à busca por alimentos menos saudáveis.

Com informações da Agência Brasil